Ben je niet zo’n fan van de sportschool, komt het er steeds niet van om ernaartoe te gaan of vind je het simpelweg prettiger om thuis te sporten? Wat de reden ook is, je hebt de sportschool helemaal niet nodig! Er zijn namelijk zat mogelijkheden om thuis te sporten. Oké, trek je sportoutfit aan, want we gaan nu gelijk met sportoefeningen beginnen! 1, 2, 3 let’s go!
Sportoefeningen voor thuis
Met de onderstaande sportoefeningen train je meerdere spiergroepen. We beginnen met de armen en gaan daarna door naar de billen en benen. Vervolgens zetten we de schouderspieren aan het werk. We sluiten af met de buikspieren. Maar doe voordat je begint eerst een warming-up. Een goed voorbeeld zie je in deze video.
Push-ups
Ga op je handen en voeten staan en houd je rug recht, dus als een plank. Zet je armen zo neer, zodat ze ongeveer op schouderhoogte zijn. Je voeten zet je op schouderbreedte neer.
Buig je armen en laat jezelf naar de grond zakken, zonder dat je gezicht de grond raakt en kom vervolgens weer langzaam omhoog. Doe twee setjes van tien herhalingen.
Dips
Loop naar de eettafel en pak een stoel. Ga op het puntje van de stoel zitten en plaats je handen op de rand van het zitvlak waarbij je vingers naar voren wijzen.
Strek je armen en kom los van de stoel. Breng je billen vervolgens iets naar voren, zodat je je kunt laten zakken zonder dat je daarbij het zitvlak van de stoel raakt. Zak langzaam naar beneden en ga vervolgens weer langzaam omhoog. Doe ook voor deze oefening twee setjes van tien herhalingen.
Squats
Oké, je armen hebben wat rust verdiend. Tijd om je billen en benen aandacht te geven. Zet je voeten zo neer dat ze op schouderbreedte staan. Strek vervolgens je armen op schouderhoogte voor je uit.
Laat je zakken en buig je benen daarbij in een hoek van negentig graden, waarbij je je billen naar achteren duwt en de borst naar voren. Als je benen in de hoek van 90 graden staan, blijf dan enkele seconden in die positie en kom daarna weer langzaam omhoog. Probeer voor deze oefening ook twee setjes van tien herhalingen te maken.
Leg curl
Ga op de grond liggen, leg je armen langs je lichaam en buig je knieën. Breng vervolgens je heupen
omhoog zodat het gedeelte van je schouders tot aan je knieën een rechte lijn vormt. Laat je hielen vervolgens langzaam van je af glijden, maar houd de rechte lijn van je lichaam vast. Dus laat je benen het werk doen.
Dit is een zware oefening, maar probeer toch om twee setjes van tien herhalingen te doen. Lukt dat niet? Doe dan twee setjes van vijf herhalingen.
Front raise
We gaan door naar de schouders. Pak twee flesjes water. Heb je die niet? Gebruik dan twee pakken rijst, melk, yoghurt of iets anders met een vergelijkbaar gewicht.
Neem een rechte houding aan en buig lichtjes je knieën. Breng vervolgens om en om je linker- en rechterarm in gestrekte toestand tot op schouderhoogte omhoog. De gewichten in je handen laat je daarbij naar benden laat wijzen. Doe twee setjes van tien herhalingen.
Sit-ups
We zijn alweer bijna klaar, goed bezig! We sluiten af met de buikspieren door sit-ups te doen. Ga met je rug op de grond liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Breng je armen naar de zijkant van je hoofd en kom langzaam met je hoofd en schouders omhoog.
Let op dat je de buikspieren het werk laat doen en blijf tijdens de oefening recht voor je uit kijken. Laat jezelf vervolgens weer zakken. Maak twee setjes van tien herhalingen.
Goed gedaan! Tijd voor de cooling-down
Dat waren de sportoefeningen voor thuis, goed gedaan! Neem lekker een glas water en loop nog wat rondjes door je huis als cooling-down. Als je de oefeningen dagelijks doet zul je zien dat je al snel fitter wordt.
